Que signifie en pratique « manger au moins 5 fruits et légumes par jour » ?

Depuis que de nombreuses études ont montré qu’une mauvaise alimentation et une activité physique insuffisante avaient une grande part de responsabilité dans la survenue de nombreuses maladies (obésité, diabète, incidents cardiaques…), l’alimentation a été décrétée comme priorité de santé publique avec la mise en place du Plan National Nutrition santé et sa traduction s médiatique comme le slogan « manger au moins 5 fruits et légumes par jour ».



Pourquoi ?

Tout simplement parce que l’on ne cesse de trouver dans les légumes et les fruits des vertus que l’on ne soupçonnait guère. Avant, on misait essentiellement sur leur faible valeur calorique (à peine une trentaine en moyenne), sur leur très faible teneur en graisse (on frôle souvent le zéro pointé) et sur leur richesse en eau (quasiment 90 %) pour nous faire perdre quelques kilos superflus. Aujourd’hui, ce sont surtout leurs fibres (qui assurent notamment un meilleur transit intestinal), leurs sels minéraux, leurs vitamines et même le plus étonnant, leurs pigments colorés et leurs « arômes » riches en polyphénols, véritables antioxydants, qui sont à la une de toutes les recherches scientifiques car ils préviendraient de nombreuses maladies.

Ainsi, en en consommant environ 400 à 600 g par jour (ce qui représente 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes, d’où le slogan), on peut réduire de 50 % la survenue de certains cancers et de 30% les maladies cardio-vasculaires.


En pratique, comment faire ?

-    Déjà, « 5 fruits et légumes par jour » ne veulent pas dire « 5 fruits et 5 légumes par jour » : cela signifie « 5 portions du groupe alimentaire représenté par les fruits et les légumes », c’est donc 5 portions d’environ 80 à 100 g sachant que 80 à 100 g  correspondent à un fruit de la taille d’un poing, une assiette de soupe, une tomate, 6 à 8 fraises, un pot de compote, un verre de jus de fruits frais…

-    Au cours de la journée, il est important de consommer différents fruits et différents légumes, c’est-à-dire de varier le plus possible de l’un à l’autre, afin d’assurer des apports suffisants et diversifiés de vitamines et minéraux. Ainsi, consommer 5 oranges par jour apporte beaucoup de vitamines C et de fibres, mais pas suffisamment d’autres micronutriments essentiels. Consommer en revanche une orange, des carottes, une banane et du chou apporte à l’organisme des antioxydants divers (vitamines A, C, E), des vitamines B, du potassium, du magnésium, des fibres…

-    Si vous n’avez pas le temps d’éplucher ou de préparer des fruits ou légumes frais, pensez aux conserves et  aux surgelés qui ont aussi d’excellentes qualités nutritionnelles, à la « quatrième gamme » (sachets de légumes déjà prêts au rayon frais) plus chère mais pratique)…

-    Pas besoin non plus de pesée et voici ce que cela peut donner : 1 fruit le matin, une crudité le midi au travail, une assiette de potage et une part de gratin de légumes le soir, un jus de fruit frais ou une compote en collation dans la journée et le tour est joué

8 astuces pour consommer plus de végétaux :

  • accompagnez vos plats de quelques feuilles de laitue, , de rondelles de tomates, d’oignons… et mangez-les
  • remplacez le sucre dans les laitages par des fruits riches en goût (grains de raisin, framboises, cerises dénoyautées, rondelles de banane, mangue écrasée…)
  • lors des courses, passez en premier dans le rayon « maraîcher » et mettez dans votre chariot différents fruits et légumes colorés
  • tous les modes de conservations (frais, conserves, surgelés….), tous les modes de préparations (tarte, soupe, gratin, jus, compotes….), et tous les modes de cuisson sont intéressants (micro-ondes, four, vapeur, poêle…)
  • en rentrant, conditionnez-les dans des boites hermétiques au réfrigérateur pour qu’ils soient prêts à être consommés. Les légumes ou fruits préparés, c’est pratique pour en avoir toujours sous la main, par exemple en cas de grignotages (bâtonnets de concombre, radis, lamelles de pomme, tomates cerises…)
  • colorez vos assiettes en ajoutant légumes (même surgelés ou crus) à un plat de riz, de pâtes, de pommes de terre… (cela apporte en plus des fibres qui ralentissent l’assimilation des sucres complexes)
  • en apéritif, rendez les légumes irrésistibles en « dips » à tremper dans un mélange de laitages, ciboulette, sel, poivre, épices, citron, curry, concentré de tomate, persil… (carottes, céleri, choux fleur, concombre, tomate cerise..)
  • consommez de préférence les fruits et légumes de saison : ils sont moins chers, plus savoureux, plus écologiques tout en assurant la diversité


 

Conclusion :

Si vous avez du mal à consommer 5 portions, ne culpabilisez pas, mangez déjà ce que vous pouvez, puis ajoutez, quelques dés de légumes dans les tartes salées, des quartiers de fruits frais dans vos laitages… c’est une manière tout aussi diététique de faire le plein de vitamines et minéraux.