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Idée reçue n°16: je suis enceinte donc j’arrête le sport!

Ralentissement du processus de vieillissement, renforcement de l'immunité, lutte contre l'obésité, les maladies cardiovasculaires et inflammatoires… les vertus de la pratique sportive sont unanimement reconnues aujourd'hui mais cela vaut-il aussi en période de grossesse ? Le sujet divise, les avis se contredisent constamment mais qu'en est-il vraiment ? Est-il dangereux de faire du sport pendant sa grossesse ?

Avant de tordre le cou aux idées reçues il convient d'abord de préciser qu'il est indispensable de consulter son médecin avant d'entamer une quelconque activité physique durant la grossesse. Une fois ceci souligné, il est marrant de constater que selon les études, bien souvent ce sont les familles des femmes enceintes ou les femmes enceintes elles-mêmes qui décident d'arrêter le sport, et non leur médecin.

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La preuve en est : hier soir, alors que je réfléchissais à cet article et la manière dont j'allais aborder ce thème « sensible », je me suis naturellement tourné vers ma femme :
« Je ne me souviens plus, tu as fait du sport toi pendant ta grossesse ? »
Elle me répondit du tac au tac : « Ouuuh là… non, j'ai tout arrêté dès que j'ai su que j'étais enceinte, j'avais trop peur des risques, peur de perdre le bébé. A l'époque, on s'était même disputé sur le sujet. »
« Hum hum… effectivement, ça me revient. »
Les idées reçues sont donc bien tenaces !

Les recommandations canadiennes et en particulier celles du Collège Américain de Gynécologie Obstétrique (2002-2003)* incitent les femmes à conserver une activité physique adaptée, sans objectif de performance, durant leur grossesse; et si elles sont sédentaires, les encouragent à en adopter une.

Les bénéfices du sport pour la femme enceinte sont multiples

En effet, en période de grossesse, les bénéfices de la pratique sportive sont multiples et non négligeables, comme le bien-être physique et psychique, la diminution du syndrome abdominal douloureux du 4e mois, l'amélioration du retour veineux (jambes lourdes !), la diminution des lombalgies qui pourrissent la grossesse de nombreuses femmes, mais aussi la diminution de la constipation !
Mais commençons tout d'abord par le bénéfice concernant le poids pris durant la grossesse, ceci est un challenge intéressant en terme de santé et je suis sûr qu'il intéressera toutes les lectrices. Diminuer son activité physique de loisir ou tout simplement l'arrêter revient à multiplier par 1,7 le risque de surpoids pendant la grossesse (Vesco & Dietz Obstetrics Gynecol 2009). Cette étude montre que la prise de masse graisseuse était significativement plus basse lorsque l'activité était maintenue jusqu'au 3ème trimestre.
Une autre information qui vaut son pesant d'effort, 40% du surpoids pris chez la femme durant sa grossesse sera définitif. Les médecins considèrent qu'il ne faut raisonnablement pas dépasser 16 kilos durant la grossesse. Il ne s'agit pas du tout d'imposer le dictat de la balance à une femme enceinte! Il ne faut penser qu'à une chose: votre santé et celle de votre bébé.

Si je fais du sport enceinte, quelles conséquences pour mon bébé ?

Au delà des bénéfices pour la maman, le sport a aussi des conséquences sur le bébé.
Grâce à la pratique d'une activité sportive, le risque de diabète gestationnel est significativement réduit, c'est à dire le risque qu'a la femme de contracter le diabète au cours des neuf mois (qui concerne environ 6% des grossesses et entraîne de sérieux risques fœtaux et obstétricaux). De plus, Oken (Obstet Gynecol 2006) a montré que celles qui pratiquent une activité physique suffisamment intense avant leur grossesse voient leur risque de diabète gestationnel diminué par rapport aux sédentaires.
Par ailleurs, des rumeurs ont toujours circulé sur la prématurité accrue des bébés issus de grossesses « sportives » mais rien n'a jamais été prouvé en ce sens. Au contraire,
en 2008, une étude (de la cohorte danoise publiée en 2008 - Juhl & al. American J Epidemiology) a démontré que la prématurité des bébé n'était pas accrue chez les femmes effectuant du sport et qu'elle était même diminuée.

Quels sports pratiquer quand on est enceinte ?

D'une manière générale, il convient d'éviter certains sports, notamment les sports à risque de chute, de traumatisme : sports de contact et de lutte, le ski alpin ou nautique, le surf, l'équitation, l'escalade, etc… La plongée est absolument contre indiquée durant la grossesse.
A partir du 3ème mois : prise de poids (bébé, placenta, liquide amniotique, réserves lipidiques), développement abdominal, modification du centre de gravité, le corps n'est plus le même… et le sport non plus. Les exercices non portés comme le jogging, sont maintenant à proscrire.
A partir du quatrième mois de grossesse, oubliez aussi tout exercice sur le dos.

Dans les sports que vous pouvez pratiquer sans souci, on retrouve des activités cardio à intensité modérée: marche (jusqu'à 7 mois), natation, velo, velo elliptique, aqua biking, yoga adapté... Vous pouvez également faire certains exercices de musculation, sans mettre trop d'intensité...

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Le sport à quelle intensité pour la femme enceinte ?

Femmes enceintes, gardez bien en tête qu'il ne faut pas poursuivre d'objectifs de performance.
Le test de la parole est idéal pour ça : pouvoir mener une conversation normale sans essoufflement pendant la pratique de l'activité sportive détermine la zone d'intensité acceptable, et amène à diminuer l'intensité au cas où cela n'est pas possible !
Pensez surtout à bien vous hydrater et à vous arrêter en cas d'apparition de signes inhabituels: essoufflement ou perte vaginale par exemple.
L'idée est de pratiquer un sport « plaisir », sans risque de traumatismes ou de chutes, et toujours, est-il bien utile de le préciser, de se concentrer sur l'équilibre nutritionnel et précisément sur la qualité des apports. Plus que jamais, prenez conscience que vous êtes ce que vous mangez, votre fœtus en dépendra directement !

Il arrive souvent qu'on ait des fringales, mais essayez vraiment de limiter les sucres rapides, les produits industriels, pour privilégier ce que votre corps demande.
En conclusion, il n'y a pas lieu d'établir systématiquement un certificat de contre-indication à la pratique sportive pour une femme ayant une grossesse d'évolution normale, si le sport est A-D-A-P-T-É !

La cerise sur le gâteau : le sport chasse le baby blues !

De nombreuses femmes sont concernées par l'effet post-partum, que nous connaissons mieux sous le nom de baby blues ! Une étude danoise sur le sujet* a mis en évidence une diminution significative de l'effet baby blues pour les femmes ayant une activité physique pendant la grossesse. Alors, après avoir eu l'aval de votre gynéco, GO !

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*Ces études reposent sur des essais randomisés et des études de cohorte bien menées et multicentriques
* menée sur 70 866 femmes qui ont rempli un questionnaire d'activité physique (Mortensen J Clin Psychiatry 2009).