Bons pour le transit, enrichis en vitamines, allégés ou même capables de petits miracles au quotidien, les aliments qui abondent dans nos supermarchés nous promettent monts et merveilles. Mais faire confiance aux informations contenues sur les packagings est-il une bonne idée ? Car sous leurs airs appétissants, certains produits ne jouent pas leur rôle premier : vous rassasier !
La sensation du ventre plein
« J’ai faim ! » s’exclame Tatiana Fabbri, nutritionniste, « C’est la phrase que j’entends le plus souvent en consultation. Or, surveiller son alimentation ce n’est pas s’affamer, l’équilibre alimentaire ne repose pas sur des restrictions ». La satiété joue un rôle essentiel dans la dynamique alimentaire, « Sortir de table en n’ayant plus faim, c’est la base ». La satiété est une réponse de l’organisme, qui exprime sa satisfaction ensuite d’un repas. « Elle est provoquée principalement par une hormone, la leptine, produite pas les tissus adipeux. Mais le cerveau participe également au mécanisme qui conduit à cette sensation ainsi que l’intestin et l’estomac. Chacun a un rôle à jouer ! Le message qui vous est adressé est simple : plus la peine de manger ». On sait aujourd’hui que des aliments favorisent ce phénomène, et que d’autres non…
Les barres chocolatées
Oubliez les barres chocolatées : non elles ne vous aident pas à contrôler une faim passagère, pas plus qu’elles ne vous calent. Elles sont tout au plus l’occasion d’une pause gourmande. Riches en mauvaises matières grasses et bourrées de sucres, elles n’apportent rien d’essentiel à votre organisme. Le pic de sucre qu’elles provoquent disparait aussitôt, et vous avez alors envie d’en manger une autre, puis une autre…
A privilégier en remplacement : Quelques fruits secs, qui contiennent également du sucre, mais aussi des fibres !
Le riz blanc et les glucides simples
Idéal pour apporter une réponse énergétique rapide, le riz blanc entraîne un pic glycémique dans le sang. Puis l’insuline est libérée et le pic chute. Tandis que le niveau de sucre redescend aussi rapidement qu’il est venu, le cerveau panique et envoie ses signaux pour que vous mangiez à nouveau.
A privilégier en remplacement : les glucides complexes comme les pâtes complètes, qui permettent de réguler les pics glycémiques.
Les céréales industrielles sucrées
Les céréales industrielles sont saturées de sucre. Même si d’après leurs paquets colorés elles rivalisent de qualités certaines, ne vous faites pas leurrer : la liste des composants du produit est là pour vous rappeler le taux de glucides pour 100 grammes. Comme pour le riz blanc, le pic de sucre va induire une mauvaise réponse de l’organisme, conséquence : vous en mangez deux fois plus que nécessaire.
A privilégier : des marques bio proposent à moindre coût un délicieux muesli sans sucres ajoutés !
Les féculents trop cuits
Des pâtes trop cuites, par exemple, voient leurs glucides transformés. Ainsi, les molécules d’amidon subissent une altération, et sont plus rapidement assimilées, ce qui a pour effet une anarchie de pics de glycémie qui conduisent, là aussi, à une montée de sucre rapide avant une descente tout aussi rapide.
A privilégier : les pâtes al dente !
Les boissons sucrées
Elles sont déconseillées pendant le repas, pourquoi ? Parce qu’elles favorisent la production de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit !
A privilégier : La boisson idéale pour le repas, l’eau.
Les produits du fast food
En dehors des qualités nutritionnelles parfois discutables de certains produits (riches en graisses et en glucides), il est surtout question ici de comportement alimentaire. L’organisme a besoin de temps pour induire une réponse de satiété, on situe cette période aux alentours de 20 minutes de repas, et on sait également qu’une mastication patiente est importante pour y parvenir. Aussi, mieux vaut éviter les repas ingérés en quelques minutes, qui en plus de créer une frustration vous laissent sur votre faim une heure après…
A privilégier : donner leur chance à de nouvelles habitudes, pensez à mâcher 20 fois chaque bouchée et à prendre le temps de savourer votre sandwich.
Quels sont les aliments amis ?
« Les fibres contenues dans différents aliments comme les légumes, les céréales complètes ou les fruits gonflent dans l’estomac, ce qui permet à ce dernier d’envoyer un signal pour dire stop » explique notre nutritionniste. « Les glucides complexes, comme les pâtes complètes, le riz complet permettent de contrôler les pics glycémiques, tout en apportant des nutriments et des fibres en plus grande quantité ». Bien sûr, les protéines ont prouvé à maintes reprises leur influence sur le sentiment de satiété, « Elles agissent en lien avec le cerveau, qui sait qu’il pourra puiser dans les protéines l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner sans avoir besoin que vous mangiez davantage ».
Rafaële Réal © Pampa Presse
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