Idée reçue n°7: comment bien dormir?

Insomnies, nuits agitées, endormissements difficiles… 30% des Français souffrent de troubles du sommeil. Ce chiffre pourrait pourtant singulièrement baisser si l'on suivait quelques règles simples. Voici les secrets qui vous permettront de retrouver un sommeil de bébé.

Je ne suis ni un gourou, ni un sorcier ou une sorte de druide-magicien-ensorceleur, loin de là... Mes recommandations se font sous l'égide du bon sens et du respect de l'ordre naturel des choses. Cependant, j'ai parfois l'impression que les gens me regardent comme tel tant ce que je leur préconise leur semble ahurissant.
Et c'est assez troublant, croyez-moi !

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Lorsqu' Aurélien me contacta, il souhaitait débuter un travail pour apprendre à évacuer son stress afin de retrouver une qualité de sommeil décente. Avocat dans les fusions-acquisitions, il passait ses nuits à tourner et se retourner dans son lit malgré des journées éreintantes.
Journée type : Debout 6h, boulot boulot boulot, club de sport à 22h (ou jogging si le temps s'y prêtait) puis bien souvent, un bain chaud avant de se coucher « pour se relaxer » disait-il, le tout arrosé de café et de cigarettes.
Son histoire, il l'avait débité à un rythme si dingue que je dus même l'implorer à plusieurs reprises de reprendre sa respiration entre deux phrases. En quelques minutes avec lui, je compris que son mode de vie était clairement incompatible avec la notion même d'équilibre ! Même un narcoleptique n'aurait pu trouver le sommeil dans une telle anarchie. Pour qu'il comprenne bien que ce rythme, s'il le conservait, s'avèrerait dangereux pour lui, je dus d'abord lui rappeler à quel point le sommeil était important.

L'importance du sommeil

- La nuit est dédiée à la récupération et à la régénération de l'organisme mais aussi à son développement (La testostérone *et l'hormone de croissance sont majoritairement sécrétées la nuit)
- Durant ses phases d'endormissement nocturne, le corps met en place les phénomènes de « stockage» de la mémoire.
- Le manque de sommeil peut conduire à des troubles de l'humeur voir à des dépressions sévères.
- Les études montrent que l'insomnie peut entrainer des désordres alimentaires comme la boulimie et favoriser la prise de poids en stimulant la prolifération des cellules graisseuses.
- L'insomnie fragilise également le système immunitaire.
Bref, la qualité de notre sommeil conditionne notre vie entière !

Tout est question d'horloge

La première chose à savoir est qu'il existe une hormone du sommeil : la mélatonine.
Elle est secrétée par une glande située dans le cerveau et sa production est largement influencée par l'intensité lumineuse.
A mesure que la lumière diminue, la sécrétion de mélatonine augmente et nous donne l'envie de dormir. Nos rythmes biologiques dépendent donc directement de la lumière du jour et des saisons.
Malheureusement, notre mode de vie occidental a profondément bouleversé ce bel équilibre naturel au cours des soixante dernières années. La plupart d'entre nous passent leurs journées derrière des écrans d'ordinateur (la preuve, en ce moment même !) ou de télévision. Nos rues et nos appartements sont constamment éclairées artificiellement et nous surconsommons des stimulants comme la cigarette ou la caféine. Tous ces éléments parasitent notre sensibilité à la lumière et anesthésient notre horloge biologique.
En outre, il est important de souligner que la mélatonine permet aussi de diminuer notre température corporelle, créant de cette façon un contexte favorable à l'endormissement. En effet, dans les phases de sommeil profond, notre thermomètre interne diminue sensiblement. Pour dormir, il faut donc refroidir sa température corporelle ! Plusieurs facteurs peuvent ici entrer en jeu, notamment l'activité physique et l'alimentation.

Dînez léger pour mieux

Avez-vous déjà remarqué à quel point un dîner trop riche induit systématiquement une nuit agitée ? C'est tout simplement parce que votre organisme produit une grande quantité d'énergie pour digérer ce repas. Cette énergie produite fait grimper votre température corporelle.
De même, le sport de fin de journée l'augmentera aussi, et aura donc le même effet. Evidemment, si vous n'avez pas le choix, j'ai tendance à dire qu'il vaut mieux faire du sport le soir que de ne pas en faire du tout mais soyez bien conscient qu'en cas de troubles du sommeil, cette activité tardive peut peser dans la balance.

Si sport l'après-midi tu pratiques, collation post-effort tu mangeras !

Voici quelques trucs susceptibles de limiter les dégâts ! Au niveau nutritionnel, ne zappez pas la petite collation post-effort, elle vous permettra de ne pas être affamé au diner. Du coup, ce dernier repas de la journée pourra n'être constitué que de légumes qui ne mobiliseront pas beaucoup d'énergie et n'augmenteront pas votre température. Autre truc vraiment efficace, la douche écossaise (donc froide) ! Je comprends bien que là, tout de suite, ça ne vous fait pas rêver mais en faisant chuter la température de votre corps, elle va installer un contexte propice au sommeil et vous conduire tout droit dans les bras de Morphée (l'idée du bain chaud « relaxant » est un leurre ! Un bain chaud est vasodilatateur, il réveille donc le corps en activant ses échanges et son irrigation).

N'oubliez pas toutefois que le sommeil dépend aussi de l'accumulation quotidienne de fatigue. Ainsi, une petite séance de sport matinale, générateur d'une fatigue saine, ne peut être que bénéfique le soir venu !

Ah oui, au fait, après 3 semaines à ce régime là, Aurélien avait retrouvé des nuits paisibles et réparatrices comme celles de son enfance… et surtout, surtout, il ne me regardait plus avec des yeux écarquillés.
Et ça, c'est assez rassurant, croyez-moi !

* la testostérone participe au développement musculaire. Les femmes en sécrètent dix fois moins que les hommes !

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