Idée reçue n°19: le gras fait grossir
Dans l'inconscient collectif, faire attention à ce que l'on mange signifie tout simplement manger moins gras, et cela peut même conduire certains à supprimer tout apport en lipides ! Il est vrai que ça paraît assez logique de penser que moins il y a de gras et moins on grossit, et pourtant…
Supprimer les graisses ne fait pas maigrir
Quelques études sont là pour nous rappeler que tout n'est pas si simple. Il a ainsi été constaté qu'une diminution des apports en lipides chez les Américains ne s'est pas accompagnée d'un recul de l'obésité. En fait, si cet apport demeure dans la bonne fourchette de 20 à 40% du total calorique journalier, l'influence sur le taux de masse grasse est très faible. Le fameux régime paléolithique (où l'on tente de se rapprocher du mode d'alimentation de nos ancêtres préhistoriques) est là pour le confirmer : 45% des 3000 calories qu'ils ingéraient l'étaient sous forme de gras, or ils étaient bien plus « affûtés » que la plupart d'entre nous ! Les lipides ont en fait de multiples rôles dans l'organisme et les diminuer drastiquement, en dehors de ne pas avoir l'effet escompté sur la perte de poids, peut s'avérer dangereux.
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Le gras comme carburant
Le rôle le plus connu qu'ont les lipides est celui d'apporter de l'énergie pour fournir des efforts, que ce soit pour les tâches quotidiennes ou au cours des séances de sport, et plus particulièrement de sport dit « d'endurance », c'est à dire de longue durée et d'intensité moyenne. Ainsi, chez un homme de 70kg ne possédant que 10% de masse grasse (donc maigre, la norme étant de 12 à 25%), les réserves en triglycérides (forme de stockage du gras dans les cellules) sont en théorie susceptibles de lui apporter suffisamment d'énergie pour terminer plus de 15 marathons ! Evidemment un marathon ne se résume pas à un simple aspect énergétique (ça fait aussi très mal aux jambes...), et de toutes façons le corps n'utilisera jamais ce gras en totalité ! Il ne suffit donc pas de dépenser plus de lipides que l'on en consomme pour maigrir, le corps ne se laissant pas berner aussi facilement.
Le gras, c'est 50 % du poids du cerveau !
Ces lipides remplissent également d'autres fonctions. Ce sont les constituants principaux des membranes des cellules, lieux d'échanges privilégiés des systèmes hormonaux, nerveux et immunitaires. Ils représentent même 50% du poids du cerveau !
On imagine bien qu'un déficit en gras (et surtout en bon gras) peut avoir des conséquences désastreuses. Et on comprend ainsi le vieux conseil de manger des poissons gras (saumon, thon, etc.) pour améliorer la mémoire, car ils sont riches en oméga 3, un acide gras de bonne qualité pour les connexions nerveuses.
La nature du gras que l'on consomme exerce également une grande influence sur les réactions inflammatoires : les oméga 3 sont anti inflammatoires alors que les oméga 6 sont pro inflammatoires. L'alimentation moderne a complètement déséquilibré le rapport optimal entre ces deux familles d'acides gras, faisant très nettement pencher la balance vers les seconds ce qui explique en grande partie l'explosion des maladies inflammatoires (obésité, cancers, diabète, maladies auto-immunes) depuis 1945.
Les lipides sont aussi les précurseurs de nombreuses hormones, notamment sexuelles. Il n'est d'ailleurs pas rare que les sportifs et sportives de haut niveau, à la recherche du poids idéal réduisent drastiquement le gras et se retrouvent totalement déséquilibrés au niveau hormonal, ce qui conduit évidemment à l'inverse du but recherché.
Alors comment perdre du gras?
Il est évidemment important de chercher à perdre du gras, d'autant plus que les adipocytes (les cellules grasses) agissent comme une glande qui va bloquer la lipolyse, c'est à dire l'utilisation des graisses. C'est un cercle vicieux : plus on a de gras et moins on en brûle à l'effort ! Il faut donc inverser le processus, mais sans tomber dans la démesure car notre nombre d'adipocytes est pratiquement fixé dès l'entrée dans l'âge adulte (d'où l'importance d'une alimentation équilibrée chez l'enfant et l'adolescent); par la suite on peut seulement jouer sur leur remplissage, plus ou moins important. En se vidant, ces cellules graisseuses risquent d'ailleurs de remettre en circulation tout un tas de toxines accumulées au fil des ans, car non traitées par un foie débordé de travail et qui s'en débarrasse en les expédiant dans ce lieu de stockage naturel! Chercher à aller au delà du raisonnable ne peut donc conduire qu'à créer des désordres à tous les niveaux (hormonaux, nerveux ou immunitaires comme on l'a vu précédemment).
Mieux vaut accorder une attention toute particulière à ses apports en sucre, bien souvent trop importants, et dont les conséquences sont bien plus néfastes, notamment parce qu'ils jouent un grand rôle sur une hormone clé du stockage des graisses : l'insuline. Et surtout, faites du sport, c'est le seul moyen d'élever votre métabolisme de base, c'est à dire votre consommation d'énergie quotidienne, et donc de gras !
Quels types de gras consommer?
Dernière recommandation, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras, les huiles de colza, de lin, et les oléagineux (amandes, noix, etc.). En effet, ces acides gras ont la capacité d'agir sur les gênes qui commandent l'utilisation du gras comme source d'énergie (la lipolyse), et ce au dépend du sucre. A l'inverse, les graisses saturées (contenues dans la viande, le fromage, la charcuterie, etc.) bloquent ce phénomène de lipolyse. Finalement, choisir une bonne source de lipides peut même favoriser directement la perte de masse grasse, comme prescrit dans les programmes Fitnext.
